Alimentação saudável: Conselhos nutricionais e economia doméstica

Nem sempre é fácil tomarmos as melhores decisões no que diz respeito à nossa alimentação diária. Em pleno século XXI, devido ao turbilhão do dia-a-dia, opta-se, muitas vezes, pelo menos saudável e mais rápido e prático.

Fazendo uso da Roda dos Alimentos, as regras da boa alimentação sugerem que se deve comer de tudo um pouco. No entanto, com a abundância em alguns alimentos e moderação noutros.

Duma forma taxativa, o tipo de alimentos que devemos consumir resumem-se a: cereais e derivados, tubérculos, hortícolas, fruta, laticínios, carne, pescado, ovos, leguminosas, gorduras e óleos. Sem esquecer que, cada um, deverá ser na proporção correta e com água sempre presente – entre 1,5 a 3 litros diários.

A alimentação deve ser, igualmente, ajustada à faixa etária que nos enquadramos: Crianças, jovens adolescentes e adultos – Cada um deve consumir, respetivamente, <1300kcal, >3000kcal e <2200kcal>.

> No entanto, sabemos que uma alimentação saudável constitui, por si só, um nicho de mercado altamente concorrencial onde a qualidade nem sempre suplanta o custo. Temos como exemplo os superalimentos (Abacate, Brócolos, Beterraba, Nozes, Couve Roxa, etc), que possuem, na sua composição normal, um vasto leque de componentes essenciais ao organismo.

O facto de estes alimentos serem, por norma, demasiado dispendiosos, faz com que sejam de difícil acesso a diferentes grupos populacionais. Neste sentido, devemos pensar numa alimentação inteligente.

⇒ Quais os princípios básicos? Comer melhor e poupar mais, fazendo uma gestão racional e equilibrada.

Vamos definir três momentos:

Antes da Compra:

→ Fazer uma lista de compras organizada;

→ Faça uma pequena refeição, antes das compras (se fizer compras com fome é provável que compre alimentos que não necessita)

Durante a Compra:

→ Cumprir a lista de compras (cingir apenas ao necessário)

→ Dê preferência aos produtos frescos e não aos processados (alimentos frescos são uma mais valia nutricional)

→ Na escolha da fruta e hortícolas prefira sempre os da época, são mais económicos e nutricionalmente mais ricos.

Depois da Compra:

→ Armazenar de imediato os alimentos de modo a conservar a qualidade/frescura

→ Divida os alimentos por proporções, em função das refeições planeadas, de forma a evitar desperdício;

→ Consuma sempre primeiro os alimentos com prazos de validade mais curtos.

O que devemos comprar:

• Cereais, derivados e tubérculos são fornecedores de energia por excelência, para além de serem ricos em fibras, vitaminas (complexo B) e sais minerais (magnésio e o ferro).
• Os alimentos dos grupos dos Hortícolas e Fruta são fornecedores insubstituíveis de minerais, algumas vitaminas, antioxidantes e fibra.
• Do Leite e derivados destaca-se o facto de estes alimentos serem os grandes fornecedores de cálcio, assim como, boas fontes de proteínas de elevado valor biológico, fósforo e vitaminas do complexo B.
• Os alimentos do grupo da Carne, pescado e ovos, são fonte de proteínas de qualidade, minerais (ferro e zinco) e ainda de várias vitaminas (vitamina B12).
• As Leguminosas podem substituir os alimentos do grupo da Carne, pescado e ovos em algumas refeições, sendo ótimas fornecedoras de hidratos de carbono de absorção lenta, de proteínas de origem vegetal de qualidade e boa fonte de fibras, vitaminas (complexo B) e minerais (magnésio e ferro).
• Por último, os alimentos pertencentes ao grupo das Gorduras e óleos são também essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo e possuem efeitos benéficos quando consumidos nas proporções recomendadas, pois fornecem ácidos gordos essenciais e são o veículo para a ingestão de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).

Não nos devemos esquecer dos riscos de saúde associados a uma alimentação desequilibrada. Com o tempo, a nossa dieta alimentar, em conjunto com o nosso estilo de vida, pode dar origem a problemas graves de saúde.

Estamos a sua disposição para responder a qualquer dúvida.

Enf. Márcio Pereira

Enfermeiro Chefe Hospital São João Baptista